15 thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp, cải thiện sức khỏe

Tim mạch và cao huyết áp là những vấn đề sức khỏe đáng lo ngại và có xu hướng trẻ hóa dần. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ sức khỏe thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Lựa chọn đúng những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp không chỉ giúp kiểm soát các chỉ số sức khỏe mà còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. Hãy cùng khám phá danh sách các thức ăn tốt cho tim mạch trong bài viết sau nhé! 

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng với tim mạch, huyết áp

Các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến các yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch như nồng độ cholesterol, huyết áp, cân nặng và tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Nếu có chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên các thực phẩm tốt cho tim, giàu chất xơ, vitamin từ rau xanh, trái cây,… sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch. Từ đó thúc đẩy lưu thông máu và giảm gánh nặng cho tim. Đồng thời bổ sung các chất béo lành mạnh như omega-3 có trong các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ) cũng góp phần giảm viêm, cải thiện huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngược lại, nếu chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu các thức ăn tốt cho tim mạch như chứa nhiều natri (muối), chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh,… sẽ ảnh hưởng xấu đến tim mạch. Việc tiêu thụ quá nhiều natri sẽ làm tăng khả năng giữ nước trong cơ thể, gây áp lực lên thành mạch máu và dẫn đến tăng huyết áp – nguyên nhân hàng đầu của đột quỵ và các biến cố tim mạch khác. Tương tự, chất béo xấu làm tăng cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. 

Xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý giúp bảo vệ trái tim, kiểm soát huyết áp và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.

Điểm danh các nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch và huyết áp

Dưới đây là những nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng giúp bạn lựa chọn đúng những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp để trái tim khỏe mạnh hơn.

Chọn protein chứa ít chất béo

Bạn hãy ưu tiên các loại protein ít béo như thịt gia cầm bỏ da, cá, các loại đậu (đậu nành, đậu lăng) và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có tác dụng giảm viêm, giảm triglyceride trong máu và ổn định huyết áp. Ngoài ra bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ (thịt bò, thịt heo) và các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói vì chúng thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Hạn chế lượng natri trong thực phẩm

Để bảo vệ tim, bạn cần kiểm soát chặt chẽ lượng natri nạp vào. Hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra hàm lượng natri, hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh và các loại gia vị, nước sốt chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng muối, đồng thời sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên khác như tỏi, tiêu, húng quế, chanh để làm tăng hương vị cho món ăn.

Giảm bớt chất béo không lành mạnh

Bạn cần cắt giảm các loại chất béo có hại như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những chất béo này làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL). Vì vậy hãy thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt, vốn là các thực phẩm tốt cho tim mạch.

Bạn không nên tiêu thụ chất béo không lành mạnh vì có thể khiến cơ thể tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL).

Kiểm soát khẩu phần ăn

Tiêu thụ thức ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến việc nạp vào lượng calo, chất béo và cholesterol vượt mức cần thiết, gây tăng cân và tạo gánh nặng cho tim. Do đó bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn. Bạn có thể sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn để đánh lừa thị giác và giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Hãy tập trung lấp đầy đĩa bằng các loại rau củ quả ít calo, giàu dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời giới hạn khẩu phần của các món ăn giàu calo và chất béo khác. Hơn nữa bạn cũng nên ăn chậm, nhai kỹ để giúp não bộ nhận biết tín hiệu no kịp thời, tránh ăn no quá mức.

Cung cấp đủ nước

Nước giúp máu lưu thông tốt hơn, đảm bảo tim có thể bơm máu đến các cơ quan hiệu quả. Uống nước có thể khiến cơ thể no, tránh nạp những thực phẩm không tốt cho tim mạch. Hãy đặt mục tiêu uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều hay thời tiết nóng bức. Ưu tiên nước lọc và tránh các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực vì chúng chứa nhiều calo rỗng và không tốt cho tim.

Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp không nên bỏ qua

Bổ sung những thức ăn tốt cho tim mạch vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát các chỉ số sức khỏe mà còn tăng cường chức năng tim một cách tự nhiên và hiệu quả. Cùng tham khảo 15 thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch sau đây: 

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch và bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ này đã được chứng minh có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và cholesterol toàn phần trong máu. Đồng thời, chúng cũng giúp điều hòa đường huyết và huyết áp, là những yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh lý tim mạch.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và điều hòa đường huyết. 

Rau lá màu xanh đậm

Các loại rau xanh đậm như rau bina (chân vịt), cải xoăn (kale), bông cải xanh và các loại rau cải khác rất giàu vitamin K, nitrat, kali và magie. Nitrat trong rau xanh khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành oxit nitric (NO), một phân tử giúp làm giãn nở mạch máu, cải thiện lưu thông máu và từ đó giúp hạ huyết áp một cách hiệu quả.

Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA. Omega-3 có tác dụng trong việc giảm viêm, hạ nồng độ chất béo trung tính (triglycerides) trong máu, làm chậm sự hình thành mảng bám trong động mạch và giảm huyết áp, từ đó giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia là những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ và sterol thực vật, giúp giảm cholesterol xấu. Đặc biệt, quả óc chó rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thực vật giúp bảo vệ thành mạch máu.

Dầu màng gạo

Dầu màng gạo là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Loại dầu này chứa hợp chất Gamma oryzanol cùng với lượng Phytosterol, Vitamin E dồi dào. Các chất này có tác dụng ngăn chặn ruột hấp thu cholesterol từ thực phẩm, giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) hiệu quả mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt (HDL).

Trong các loại dầu gạo hiện nay trên thị trường, dầu màng gạo CHIN-SU được rất nhiều người tiêu dùng lựa chọn vì không chỉ là sản phẩm thuộc thương hiệu CHIN-SU uy tín, mà còn có hàm lượng dưỡng chất và độ tinh khiết cao. 

Được chiết xuất từ lớp màng gạo quý giá, sản phẩm chứa các dưỡng chất như Gamma oryzanol (hàm lượng cao 12 000 ppm), Phytosterols (≥  10 000 PPM) và Vitamin E (tocopherol và tocotrienol). Các hoạt chất này giúp ngăn chặn cơ thể hấp thu cholesterol xấu từ thực phẩm, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, dầu màng gạo CHIN-SU còn có tác dụng chống lão hóa, mang lại làn da tươi trẻ và cơ thể khỏe khoắn từ bên trong.

Dầu màng gạo CHIN-SU được làm từ 100% màng gạo tự nhiên chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Dầu màng gạo CHIN-SU được sản xuất theo quy trình hiện đại, ứng dụng công nghệ trích ly lạnh. Toàn bộ dưỡng chất quý giá từ màng gạo được chắt lọc và giữ trọn vẹn, đảm bảo chất lượng và sự an toàn cho người tiêu dùng. Với điểm bốc khói cao lên đến 220°C, dầu màng gạo CHIN-SU là lựa chọn lý tưởng cho các món chiên, xào ở nhiệt độ cao mà không lo biến chất, giúp món ăn giòn ngon và giữ được hương vị tự nhiên. 

> Lựa chọn thông minh và đầu tư cho trái tim khỏe ngay hôm nay với Dầu màng gạo CHIN-SU. Sản phẩm hiện đã có mặt tại các hệ thống siêu thị, cửa hàng và sàn thương mại điện tử Shopee, Lazada. Mua ngay bạn nhé!

>> Xem thêm: Lợi ích của dầu gạo với sức khỏe, làn da 

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà (chickpeas) là nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn không nên bỏ qua. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL). Bên cạnh đó, các loại đậu còn chứa nhiều protein thực vật, kali, magie và folate, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng tim khỏe mạnh. Thay thế một phần thịt đỏ trong khẩu phần ăn bằng các loại đậu là một cách hiệu quả để giảm lượng chất béo bão hòa và bảo vệ tim.

Cà chua

Một trong những thức ăn tốt cho tim mạch khác là cà chua, loại quả này rất giàu kali và lycopene. Lycopene đã được chứng minh giúp làm giảm cholesterol LDL, ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol (một bước quan trọng trong việc hình thành xơ vữa động mạch) và có thể giúp hạ huyết áp. Nấu chín cà chua với một chút dầu ăn hoặc dầu màng gạo sẽ giúp cơ thể hấp thụ lycopene tốt hơn.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể và làm giảm huyết áp. Ngoài ra, khoai lang còn giàu chất xơ, vitamin A và C, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và chống lại tác hại của các gốc tự do.

Khoai lang chứa kali hỗ trợ việc cân bằng natri trong cơ thể, từ đó điều hòa huyết áp ổn định. 

Củ dền

Giống như rau lá xanh, củ dền rất giàu nitrat tự nhiên. Uống nước ép củ dền hoặc ăn củ dền luộc có thể giúp hạ huyết áp tâm thu chỉ trong vài giờ. Đây được xem là một trong những thực phẩm hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao nhanh và hiệu quả.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin – sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ của chúng. Anthocyanin giúp bảo vệ các động mạch khỏi tổn thương do oxy hóa, giảm viêm và đã được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu.

Quả bơ

Là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch, quả bơ là nguồn chất béo không bão hòa dồi dào, có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Thêm vào đó, quả bơ chứa nhiều kali hơn cả chuối, khiến nó trở thành một thực phẩm lý tưởng để kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim.

Trái cây có múi

Cam, quýt, bưởi, chanh rất giàu flavonoid và vitamin C. Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, giúp cải thiện sức khỏe mạch máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và mắc bệnh tim, đột quỵ.

Các loại quả có múi như cam, quýt,… chứa lượng vitamin C và flavonoid lớn, giúp chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Socola đen

Socola đen (với hàm lượng ca cao từ 70% trở lên) là một nguồn flavonoid phong phú, đặc biệt là flavanol. Flavanol giúp cải thiện sự linh hoạt của các mạch máu và tăng sản xuất oxit nitric, từ đó giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải do socola vẫn chứa calo và chất béo.

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều polyphenol và catechin, là những chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và cải thiện mức cholesterol. Uống trà xanh thường xuyên có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tỏi

Từ lâu, tỏi đã được sử dụng như một phương thuốc chữa bệnh tự nhiên. Hợp chất allicin trong tỏi được cho là có tác dụng làm giảm cholesterol và ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi cũng có thể tạo ra tác động đến việc hạ huyết áp.

Kết hợp ăn uống cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ngoài việc ưu tiên những thực phẩm tốt cho tim mạch, bạn nên kết hợp lối sống lành mạnh để tăng cường sức khỏe, đẩy lùi các bệnh về tim mạch như:

• Thường xuyên rèn luyện thể chất: Bạn nên vận động đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… Điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol xấu và duy trì sức bền cho trái tim.

Bạn nên tập thể dục mỗi ngày để cơ thể lưu thông máu tốt hơn, giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch và tăng sức bền hiệu quả. 

• Từ bỏ và tránh xa khói thuốc lá: Hóa chất trong khói thuốc làm tổn thương thành mạch máu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hạn chế hoặc ngưng hút thuốc là lợi ích sức khỏe lớn nhất bạn có thể làm cho trái tim mình.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân, béo phì tạo áp lực lớn lên tim, buộc tim phải làm việc nhiều hơn và là yếu tố nguy cơ của cao huyết áp, rối loạn mỡ máu và tiểu đường.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng (từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm) giúp cơ thể và hệ tim mạch được nghỉ ngơi, phục hồi. Thiếu ngủ kinh niên có thể dẫn đến tăng huyết áp, căng thẳng và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Học cách kiểm soát căng thẳng (stress): Căng thẳng kéo dài làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh như ăn uống vô độ, hút thuốc hay lười vận động. Hãy dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách hoặc theo đuổi sở thích cá nhân.
• Hạn chế sử dụng rượu bia: Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp, tăng nồng độ chất béo trung tính trong máu, dẫn đến suy tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy bạn nên giảm bớt rượu bia và nếu có uống hãy giới hạn ở mức độ vừa phải.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Việc thăm khám sức khỏe đều đặn giúp bạn theo dõi và kiểm soát các chỉ số quan trọng như huyết áp, mỡ máu, đường huyết. Điều này giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ và can thiệp kịp thời trước khi chúng phát triển thành bệnh.
• Giữ vệ sinh răng miệng tốt: Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa bệnh nướu răng và bệnh tim mạch. Vi khuẩn từ nướu bị viêm có thể di chuyển vào máu, gây viêm nhiễm ở các mạch máu và làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ. 

Như vậy, bài viết đã cùng bạn tìm hiểu những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp. Bạn hãy chủ động xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp lối sống khoa học và kiểm tra sức khỏe định kỳ để tạo ‘lá chắn’ toàn diện và vững chắc cho sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật hiệu quả nhé.

>> Xem thêm: Dầu hướng dương có tốt không? Các công dụng bạn cần biết