3 chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe được nhiều người áp dụng
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không chỉ cung cấp những dưỡng chất cần thiết cơ thể cần mà còn phải phù hợp với tình hình sức khỏe và thể trạng của người sử dụng. Để hiểu rõ hơn về việc ăn uống tốt cho sức khỏe và nắm được những bí quyết để trở nên lành mạnh trong thực đơn hằng ngày, hãy theo dõi bài biết dưới đây nhé.
Mục lục
1. Chế độ ăn uống cắt giảm muối
Hiện nay, ăn quá mặn đã trở thành một trong những thực trạng đáng báo động của đa số người Việt Nam. Theo đó, mỗi ngày người Việt tiêu thụ trung bình 9,4g muối và vượt khuyến cáo của WHO là 5g muối/ngày. Việc ăn mặn quá mức đã tác động lớn và ảnh hưởng đến thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe hằng ngày. Bên cạnh đó, ăn nhiều muối là nguyên nhân làm tăng huyết áp và gây ra các bệnh về tim mạch như đau cơ tim, suy tim, đột quỵ, thậm chí là tử vong.
Chính vì vậy, chế độ ăn uống cắt giảm muối trong thực đơn hằng ngày là vô cùng cần thiết đối sức khỏe của chúng ta, nhất là những người đã và đang mắc các bệnh về huyết áp và tim mạch. Bạn cần hạn chế sử dụng muối và gia vị nhiều muối khi chế biến món ăn cũng như bày biện nước chấm trên bàn ăn. Bên cạnh đó, thay vì cắt giảm đột ngột sẽ làm ảnh hưởng đến sự ngon miệng của muối, bạn nên thay đổi từ từ bằng cách lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp, chẳng như sử dụng nước mắm giảm mặn để giảm lượng muối trong thực ăn nhưng vẫn đảm bảo hương vị truyền thống của biển cả.
Chế độ ăn uống cắt giảm muối với nước mắm giảm mặn giúp làm giảm lượng muối thu nạp vào cơ thể hằng ngày nhưng vẫn giữ nguyên được hương vị thơm ngon cho bữa cơm.
2. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải
Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe được nhiều người quan tâm. Đây là chế độ ăn được lấy cảm hứng từ thực phẩm được sử dụng nhiều ở các nước châu Âu như cá, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Với chế độ ăn Địa Trung Hải, người ta còn giảm ăn thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt và chấp nhận lượng calo từ chất béo thực vật. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng này mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe như kiểm soát cân nặng, huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh lý mãn tính khác.
Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn Địa Trung Hải này, dưới đây là một số mẫu thực đơn gợi ý giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa ăn của mình.
- Thực đơn số 1
Bữa sáng: ½ chén hạt (óc chó, hạnh nhân) và sữa chua.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm xào bông cải, canh trứng cà chua.
Bữa phụ: Nước ép cam.
Bữa tối: Nui gạo lứt, thịt ức gà, súp rau củ.
- Thực đơn số 2
Bữa sáng: Cháo yến mạch.
Bữa phụ: 1 củ khoai lang.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad bơ và rau xanh.
Bữa phụ: 1 quả lê.
Bữa tối: Mỳ ý sốt cà chua và hành tây.
- Thực đơn số 3
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám và trứng ốp la.
Bữa phụ: ½ chén hạt (hạt điều, macca).
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt cừu nướng, cải xoăn sốt dầu mè.
Bữa phụ: Sinh tố cà rốt.
Bữa tối: Nui gạo lứt, súp hải sản và rau cần tây.
- Thực đơn số 4
Bữa sáng: 1 trái bắp và 1 ly sữa hạt.
Bữa phụ: 5 quả dâu tây nhỏ.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, gà nướng, canh bầu nấu tôm tươi.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
Bữa tối: 1 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc và salad cá ngừ oliu.
Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe như kiểm soát cân nặng, huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
3. Chế độ ăn uống DASH tốt cho huyết áp
Chế độ ăn uống DASH là phương pháp dinh dưỡng gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng lại dành cho người bệnh tăng huyết áp. Đây còn là chế độ ăn khuyến nghị các khẩu phần cụ thể từ các nhóm thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của một người. Ngoài việc có hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp, chế độ ăn uống DASH còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như thúc đẩy giảm cân, ngăn ngừa loãng xương, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường và đột quỵ.
Để xây dựng thực đơn ăn uống theo chế độ DASH, bạn cần lựa chọn thực phẩm dựa trên những tiêu chí như:
- Bổ sung nhiều rau củ và trái cây tươi từ 4-5 phần ăn hằng ngày.
- Sử dụng nhiều sản phẩm từ sữa ít béo, sữa tách béo, sữa hạt… từ 2-3 bữa ăn hàng ngày.
- Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt từ 7-8 phần ăn hàng ngày.
- Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol, chỉ ăn khoảng 2-3 phần ăn hàng ngày.
- Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.
- Hạn chế sử dụng bia rượu và các chất kích thích.
- Tăng cường hoạt động thể chất.
Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất nhiều nhất cho sức khỏe của cơ thể ở bất cứ chế độ ăn uống nào.
Những chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe giúp chúng ta duy trì cơ thể khỏe mạnh và cải thiện nhiều bệnh lý khác. Bên cạnh những lưu ý khi áp dụng các chế độ ăn trên, bạn còn cần phải hiểu rõ về nguyên tắc, lợi ích và lắng nghe cơ thể mình để không mắc phải những sai lầm không đáng có gây tổn hại sức khỏe. Hy vọng, những chia sẻ trong bài viết vừa rồi sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để xây dựng những thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe.
>>> Xem thêm:
