Nằm lòng 8 tiêu chí xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bạn có biết, chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Bởi theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 74% số ca tử vong ở Việt Nam là do các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư và tim mạch… Trong đó, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh là một trong ba nguyên nhân chính góp phần gia tăng tỷ lệ trên. Vậy làm thế nào để xây dựng được một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Mục lục
1. Tại sao nên xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý?
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn đảm bảo đủ về số lượng lẫn chất lượng, đồng thời cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dựa trên nhu cầu của từng giai đoạn phát triển khác nhau, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích như:
- Hỗ trợ các chức năng của cơ thể hoạt động ổn định.
- Đảm bảo sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần cho người trưởng thành.
- Thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh cho thai nhi và trẻ nhỏ.
Một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học và hợp lý được bắt đầu càng sớm càng mang lại tác động tích cực đến sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tật, chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ.
2. Tổng hợp 8 tiêu chí cho một chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dưới đây là những cách thức để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể:
2.1 Nguyên tắc cơ bản
Dinh dưỡng cân đối với 4 nhóm chất
Một bữa ăn lành mạnh cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu, bao gồm:
- Nhóm tinh bột (60- 65%) cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
- Nhóm chất đạm (10 – 15%) rất cần thiết trong việc xây dựng cơ thể, duy trì hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng.
- Nhóm chất béo (20 – 25%) giúp dự trữ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể, ngoài ra còn hỗ trợ hấp thụ vitamin và cung cấp các acid béo thiết yếu.
- Nhóm vitamin – khoáng chất (10%) là nhóm vi chất thiết yếu cho các hoạt động chuyển hóa năng lượng, củng cố miễn dịch và tăng cường sức đề kháng.
Trong đó:
- Nhóm bột đường chủ yếu từ các loại ngũ cốc.
- Nhóm chất đạm lấy từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…
- Nhóm chất béo có nhiều trong mỡ động vật, dầu thực vật…
- Nhóm vitamin – khoáng chất là từ các loại rau, củ, quả…
Cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu khi xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nhu cầu dinh dưỡng phù hợp
Dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả, đóng vai trò quan trọng không thể thay thế đối với cơ thể. Tuy nhiên, việc dư thừa dưỡng chất quá mức cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải bổ sung năng lượng đúng với nhu cầu của từng nhóm đối tượng cũng như bệnh cảnh lâm sàng. Nhu cầu năng lượng của người nam trưởng thành là 2.600 – 3.000 calo và của người nữ trưởng thành là 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày.
Từng độ tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng riêng phù hợp với đặc điểm của từng nhóm đối tượng
Bổ sung đủ nước
Nước tạo môi trường cho các hoạt động sống trong cơ thể, giúp điều hòa thân nhiệt, ngăn ngừa táo bón, sỏi thận, đào thải vi khuẩn và độc tố ra ngoài cơ thể, đồng thời cấp ẩm cho da. Các nhà khoa học đã chỉ ra việc cơ thể thiếu nước có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng hoạt động cùng với chức năng não, làm tăng tần suất đau đầu, suy giảm tâm lý và sự tập trung.
Mỗi ngày cơ thể mất khoảng 1.5 lít nước qua mồ hôi, nước tiểu, phân,… và mất nhiều hơn khi làm việc hoặc vận động nặng. Do đó, để đảm bảo đủ nước trong cơ thể, bạn cần phải uống nước để bù vào phần mất đi. Thông thường, một người trưởng thành cần bổ sung từ 6 – 8 cốc nước mỗi ngày, tương đương 1.5 – 2 lít nước. Tùy theo độ tuổi, thể trạng, hoạt động thể chất, thời tiết, bệnh lý mắc phải và loại thuốc đang điều trị mà con số trên có thể thay đổi.
2.2 Cách lựa chọn thực phẩm
Tăng cường rau xanh, trái cây và các thực phẩm chưa qua chế biến
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vi chất thiết yếu như vitamin A, C, kali, sắt… giúp tăng cường thị lực, tăng sức đề kháng, phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt. Chưa hết, rau quả còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, cùng với các chất chống oxy hóa giúp hạn chế rủi ro tim mạch, huyết áp, ung thư. Chính vì điều này mà Tổ chức Y tế Thế giới đã khuyến cáo, mỗi người nên ăn 18 – 20g chất xơ mỗi ngày, tương đương 300g rau và 100g quả chín, nhằm bổ sung đủ vitamin và các khoáng chất cần thiết.
Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh
Việc tiêu thụ thực phẩm bẩn gây nhiều tác hại tiềm ẩn cho sức khỏe con người. Về tác hại tức thì, tiêu thụ thực phẩm bẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm, rối loạn tiêu hóa (đau bụng, tiêu chảy, nôn ói,…). Về lâu dài, có thể gây viêm nhiễm mạn tính, thậm chí là ung thư đại trực tràng.
Do đó, bạn nên mua thực phẩm tươi sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh, có nguồn gốc rõ ràng và còn hạn sử dụng. Ngoài ra, đừng quên rửa thực phẩm kỹ càng khi chế biến và vệ sinh tay sạch sẽ trước khi ăn để tránh bị các bệnh lây nhiễm đường tiêu hóa.
Chọn rau củ quả tươi ngon, giàu vitamin là những loại còn nguyên cuống, không bị tình trạng dập nát, héo úa hay có mùi bất thường.
Hạn chế thực phẩm, đồ uống không tốt cho sức khỏe
Tiêu thụ các loại thức ăn đóng hộp hoặc thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, đường, muối… có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, tim mạch, ung thư… Mặt khác, nước ngọt cũng chứa lượng đường rất cao (khoảng 10 thìa cà phê đường cho 1 lon nước ngọt), dễ gây các bệnh về răng miệng cũng như tăng cân, đái tháo đường, kháng insulin.
Do đó, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, các chuyên gia khuyến khích bạn nên cắt giảm các thực phẩm kể trên, bằng cách chuẩn bị một số món ăn nhẹ lành mạnh gồm trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp, trứng luộc… Hoặc áp dụng cách hoán đổi thức ăn như đổi ngũ cốc tinh chế là mì ống trắng, gạo, bánh mì bằng ngũ cốc nguyên hạt, thay đồ uống có đường bằng sinh tố, nước ép trái cây tươi, thức uống detox, trà thảo mộc…
2.3 Cách sử dụng gia vị
Giảm bớt muối trong khẩu phần ăn
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất định phải cắt giảm lượng muối nêm vào. Bởi việc ăn mặn, thừa muối sẽ rất có hại cho thận, tim mạch và các cơ quan khác. Cụ thể, lượng muối cao làm tăng nồng độ natri trong máu, khiến nước bị hút khỏi tế bào và vào máu, gây các tình trạng sưng phù, uống nhiều, tiểu nhiều. Đồng thời lượng muối dư cũng làm tăng áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, tăng lưu lượng máu tới thận dẫn tới tăng huyết áp cũng như các bệnh tim mạch.
Ăn mặn là thói quen có từ lâu nhưng khó bỏ của người Việt. Mặc dù vậy, đã có rất nhiều chuyên gia khuyến cáo người dùng nên từ bỏ việc ăn mặn, bởi thói quen này gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, điển hình là tình trạng…
Để bảo vệ sức khỏe trái tim, bạn hãy bắt đầu ăn giảm mặn bằng cách thay đổi từ những thói quen nhỏ hằng ngày như: Giảm lượng muối nêm vào món ăn; hạn chế các món kho, rim, rang; tránh các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như giò chả, xúc xích, mì ăn liền, dưa muối, hạt điều rang muối,…; đặc biệt ưu tiên dùng nước mắm giảm mặn (được rút bớt muối so với nước mắm cốt) để nêm nếm và chấm thức ăn thay cho nước mắm thường,…
Sử dụng nước mắm giảm mặn là cách giảm tiêu thụ muối hiệu quả mà không làm mất đi hương vị thơm ngon của bữa cơm.
Dùng thảo mộc thay thế một số loại gia vị
Bạn có thể sử dụng thảo mộc khi nấu ăn để mang lại hương vị mới lạ cho món ăn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, loại bỏ các nguy cơ tiểu đường, tim mạch, huyết áp… Một số loại thảo mộc quen thuộc như húng tây, hương thảo, nhụy hoa nghệ tây, bạc hà, tỏi, gừng… giúp tạo nên hương vị và màu sắc món ăn, đồng thời làm tăng sự thích thú về các bữa ăn tự làm.
Có thể nói, việc thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý là tiền đề trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh. Hãy ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm, dùng nước mắm giảm mặn, uống đủ nước, hạn chế đồ ăn nhanh… Đây là những hành động nhỏ nhưng mang lại ý nghĩa to lớn giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần mỗi ngày.
>>> Xem thêm:
